วิธีฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่ง 10 กิโลเมตร

มีการวิ่ง 10 กม. และมีการแข่งขัน 10 กม. ในขณะที่ระยะทางดูเหมือนจะเหมาะสมแม้สำหรับนักวิ่งมือใหม่ แต่มีความแตกต่างอย่างมากระหว่างการวิ่งสนุก 10 กม. ในเช้าวันอาทิตย์และวิ่งแข่งระยะ 10 กิโลเมตร โดยมีเป้าหมายคือผลลัพธ์ที่ดี. การวิ่ง 10 กม. มักจะเป็นการแข่งขันครั้งแรกของนักวิ่งที่ต้องการการฝึกซ้อมเฉพาะเพิ่มประสิทธิภาพและปรับจังหวะให้เหมาะสมที่สุดนี่คือเคล็ดลับการฝึกซ้อมของเราสำหรับการวิ่งแข่ง 10 กม.

เมื่อคุณวิ่งโดยมีเป้าหมายในใจ ความยากลำบากที่ใหญ่ที่สุด ไม่ว่าจะเป็นระยะทางใดคือการรู้วิธีจัดการความพยายามของคุณให้ดีที่สุดนั่นคือเหตุผลที่โปรแกรมการฝึกอบรมที่ก้าวหน้าและหลากหลายเป็นสิ่งจำเป็นในการกำหนดขอบเขตทั้งหมดของความสามารถของคุณและสิ่งที่คุณจะต้องมีเพื่อบรรลุเป้าหมายของคุณ โปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดของคุณจะสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเว้นช่วงและการฝึกความอดทนเมื่อการฝึกของคุณก้าวหน้าไปจากสัปดาห์หนึ่งไปอีกสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบช่วงเวลาจะเกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการวิ่งอย่างรวดเร็วและช่วงฟื้นตัว พวกเขาจำเป็นสำหรับการทำให้เร็วขึ้นเพราะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดเสริมสร้างและเพิ่มพลังให้กล้ามเนื้อและยังช่วยปรับปรุงการฟื้นตัว การวิ่งแบบช่วงจะพัฒนาความอดทนและเพิ่มความเร็วของคุณรวมถึงพัฒนา MAS ของคุณด้วย

แต่

MAS คืออะไร? ความเร็วแอโรบิกสูงสุด หรือ MAS คือความเร็วในการวิ่งที่บุคคลใช้ออกซิเจนสูงสุด(VO2 max). ต่ำกว่าความเร็วนี้ การบริโภคออกซิเจนจะเปลี่ยนแปลงตามสัดส่วนกับความพยายาม สูงกว่าความเร็วนี้ การบริโภคออกซิเจนจะคงที่。

MAS เป็นหนึ่งในพื้นฐานที่จำเป็นเมื่อคุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม มันเป็นข้อมูลอ้างอิงที่ช่วยให้คุณวัดความก้าวหน้าและปรับความเร็วของคุณ โดยเฉพาะสำหรับการฝึกแบบช่วง การรู้จัก MAS ของคุณและการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมตามมัน จะช่วยให้คุณใช้พลังงานจากออกซิเจนที่คุณบริโภคได้สูงสุด ซึ่งเรียกว่าการเผาผลาญแบบใช้ออกซิเจนกระบวนการเผาผลาญนี้ปล่อยพลังงานออกมาค่อนข้างช้าและสม่ำเสมอและนั่นคือสิ่งที่ทำให้สามารถทุ่มเทความพยายามได้อย่างต่อเนื่อง


คำเตือน: อย่าสับสน MAS กับความเร็วสูงสุดหรือความเร็วในการวิ่งสปรินต์ คุณสามารถวิ่งได้เร็วกว่า MAS ของคุณ

วิธีการคำนวณ MAS

มีหลายวิธีในการคำนวณ MAS คุณสามารถไปที่ห้องปฏิบัติการด้านประสิทธิภาพหรือยิมเพื่อให้ได้การคำนวณค่าที่แม่นยำของค่านี้ อย่างไรก็ตาม การประมาณค่า MAS ด้วยตัวเองนั้นค่อนข้างง่าย เพื่อทำเช่นนั้น จำเป็นต้องทำการทดสอบความเครียดในสนาม มีการทดสอบหลายอย่างที่ใช้ในการคำนวณ MAS และการทดสอบที่พบได้บ่อยที่สุดและทำได้ง่ายที่สุดคือการทดสอบ half-Cooper ซึ่งทำบนพื้นเรียบและราบเรียบ

การทดสอบฮาล์ฟคูเปอร์

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจากนั้นวัด (เป็นเมตร) ระยะทางสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ในหกนาที เพื่อหาค่า MAS ของคุณ ให้แบ่งระยะทางด้วย 100.

MAS = ระยะทางที่เดินทาง (เมตร) / 100
ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 1000 เมตร MAS ของคุณคือ 10 กม./ชม.

แผนการฝึกอบรม 8 สัปดาห์

สำหรับแผนการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ มักจะแนะนำให้กำหนดการสี่เซสชันต่อสัปดาห์แล้วลดลงเหลือเพียงสองเซสชันในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน。

• ทุกสัปดาห์ให้สลับระหว่างเซสชันการฝึกแบบช่วงเวลาหนึ่งกับเซสชันการฝึกแบบความอดทน นี่จะช่วยให้คุณค้นหาระดับจังหวะของคุณและกระจายเซสชันต่างๆ ออกไป
• ควรเริ่มต้นการฝึกแบบอินเตอร์วัลด้วยเสมอวอร์มอัพ 20-25 นาทีคุณทำเช่นนี้เพื่อให้ร่างกายของคุณค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับความเร็ว ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• จบเซสชันของคุณด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาทีเพื่อให้ร่างกายเย็นลง。
• วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการฝึกซ้อมแบบช่วงคือการวิ่งบนลู่วิ่ง (400m, 600m, หรือ 800m) หรือการวิ่งพร้อมนาฬิกา GPS。

ระหว่างวิ่งออกกำลังกาย อย่าลังเลที่จะเพิ่มสิ่งต่างๆ เข้าไปเส้นทางของคุณมีเนินขึ้นและลงเล็กน้อย. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณจัดการความพยายามและการหายใจของคุณได้ คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนภูมิประเทศเพื่อทำงานเกี่ยวกับสมาธิและการเปลี่ยนแปลงในจังหวะอย่าลืมตรวจสอบบทความของเราเกี่ยวกับวิธีการเลือกรองเท้าวิ่งของคุณ

ในสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน ให้ลดความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อเก็บพลังงานสำหรับวันแข่งขันสองเซสชันการฝึกอบรมจะเพียงพอสำหรับสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน: ฝึกซ้อมแบบหนักสลับเบาเป็นช่วงสั้นๆ และวิ่งเหยาะๆ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย

คุณสามารถอ่านบทความของเราเพิ่มเติมได้ที่วิธีฝึกซ้อมเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอนหรือการวิ่งมาราธอน

ตอนนี้คุณพร้อมแล้ว ขอให้สนุกกับการแข่งขัน!