วันแข่งขัน คุณได้ปฏิบัติตามแผนการฝึกวิ่งเทรลอย่างเคร่งครัดเป็นเวลาหลายเดือน คุณได้ดูแลเตรียมความพร้อมทางร่างกาย จนถึงขั้นปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อความทนทาน คุณได้ไปรับหมายเลขการแข่งขันของคุณแล้ว ตอนนี้เหลือเพียงขั้นตอนเดียวก่อนเริ่มวิ่งตามเส้นทาง: การวอร์มอัพ。
เริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ 15 นาที
เริ่มต้นด้วยวิ่งช้าๆเป็นวิธีที่ดีมากในการเตรียมกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเมื่อวิ่ง
ในช่วงเวลาสั้นๆ นี้ความเข้มต่ำการวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 15 นาที อย่าลืมยืดแขนของคุณให้คลายตัว คุณยังสามารถทำการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกายได้บ้าง
อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรคงที่ต่ำ โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นของการวอร์มอัพ คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ หากคุณต้องหายใจทางปาก แสดงว่าคุณวิ่งเร็วเกินไป
ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ
คุณได้วิ่งไปนิดหน่อยและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายแล้วใช่ไหม? ถึงเวลายืดเส้นยืดสายแล้ว。
อย่าทำอะไรที่รุนแรง คุณแค่รู้สึกถึงแรงดึงเท่านั้น
เริ่มจากกล้ามเนื้อขาของคุณก่อน:
- ลูกวัว
- ต้นขา
- กล้ามเนื้อต้นขา
- กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
- กล้ามเนื้อก้น
จากนั้นคุณสามารถเริ่มฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายได้:
- กล้ามเนื้อหลัง
- กล้ามเนื้อทราพีเซียส
- กล้ามเนื้อหน้าอก
- กล้ามเนื้อแขน
สลับด้านซ้ายและด้านขวาสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกล้ามเนื้อที่ยืดออก
การทำการยืดเหยียดเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณได้อุ่นเครื่องแล้ว กล้ามเนื้อที่เย็นจะตึงและคุณมีความเสี่ยงที่จะฉีกขาดหากดึงมากเกินไป
คุณปรับการวอร์มอัพให้เหมาะสมกับการแข่งขันของคุณอย่างไร?
แน่นอนว่าคุณจะไม่อุ่นร่างกายในลักษณะเดียวกันสำหรับระยะทางแนวตั้งหนึ่งกิโลเมตรและการวิ่งอัลตร้าเทรล นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าอากาศร้อนหรือเย็นด้วย
การวิ่งเทรลระยะสั้น
ในระยะทางสั้น ๆ คุณจะพยายามมากขึ้นและเริ่มต้นได้เร็วขึ้น
คุณต้องอุ่นเครื่องนานขึ้นและให้ละเอียดมากขึ้นสำหรับประเภทของความท้าทายนี้ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้สูงขึ้นเล็กน้อยในตอนท้ายของการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับหัวใจของคุณ。
อย่างไรก็ตาม อย่าไปไกลถึงขั้นทำการฝึกแบบช่วงเวลาแล้วมาถึงเส้นเริ่มต้นด้วยเหงื่อท่วมตัว!
การวิ่งเทรลระยะไกลและการวิ่งอัลตร้าเทรล
การวอร์มอัพของคุณสำหรับการแข่งขันระยะยาวไม่ควรทำให้คุณสูญเสียพลังงานมากเกินไป คุณต้องการการวอร์มอัพที่สั้นกว่า จากนั้นใช้ส่วนแรกของการแข่งขัน
เริ่มต้นอย่างเบา ๆ หากคุณรู้ว่าคุณได้วอร์มอัพอย่างเบา ๆ แล้ว หากกลยุทธ์ของคุณคือการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วเพื่อหลีกเลี่ยงการติดขัด เช่น ให้ทำการวอร์มอัพอย่างเต็มที่ก่อน
การปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศ
การขับขี่แบบออฟโรดนั้นเป็นสิ่งที่ควบคู่ไปกับสภาพอากาศคาดเดาไม่ได้!โปรดใส่ใจกับสภาพอากาศ หากอากาศร้อน อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอในระหว่างการวอร์มอัพ หากอากาศหนาว ให้ห่อหุ้มตัวเองให้มากขึ้นในช่วงเริ่มต้นของเซสชันและอย่ามาถึงเส้นเริ่มต้นเร็วเกินไป
วิธีฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งวิ่ง 10 กิโลเมตร
วิธีฝึกซ้อมเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
เตรียมความพร้อมทางจิตใจ?
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์อีกด้วยที่จะเตรียมตัวด้านจิตใจก่อนการแข่งขัน ให้คุณเตรียมตัวให้พร้อมและสำรวจความคิดของตัวเองสักหน่อย:
- แผนการแข่งขันของฉันคืออะไร?
- เป้าหมายของฉันคืออะไร?
- ฉันจะใช้กลยุทธ์อะไร?
- ฉันต้องการอะไรจากการแข่งขันครั้งนี้?
- มีสถานการณ์ที่ไม่คาดคิดหรือไม่? ฉันจะจัดการกับมันอย่างไร?
มันเป็นวิธีที่ดีในการมุ่งเน้นและปล่อยความเครียดก่อนที่การแข่งขันจะเริ่มขึ้น ไปเถอะ ผ่อนคลาย มันจะสนุกมาก!
อันตรายของการแข่งวิ่งเทรลคือการเริ่มต้นเร็วเกินไปเพราะคุณต้องการตามให้ทันนักวิ่งคนอื่น หากกล้ามเนื้อของคุณยังไม่อบอุ่นเพียงพอ พวกมันจะสะสมกรดแลคติกได้เร็วขึ้นและจะเกิดการเกร็งอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการมีรูทีนการอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมก่อนการแข่งขันจึงเป็นส่วนหนึ่งของการเตรียมตัวที่ดี
ขอให้สนุกกับการแข่งขัน และเจอกันที่เส้นชัย!
เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ของเราหน้าเรื่องราวและคู่มือการวิ่งเทรล.