เมื่อคุณเริ่มวิ่งเทรล การวิ่งขึ้นเขามักจะดูยากเกินไปหรือแม้กระทั่งน่ากลัว เรามักจะพยายามวิ่งเร็วเกินไปและเกิดการระเบิดขึ้น คุณจะปรับปรุงเทคนิคการวิ่งขึ้นเขาได้อย่างไร? ด้วยเคล็ดลับที่มีค่าบางประการนี้ คุณจะเห็นว่ามันง่ายกว่าที่คิด!
การวิ่งขึ้นเขา: การวิ่งด้วยปลายเท้า
เคล็ดลับแรกคือการพยายามใช้การลงเท้าด้วยปลายเท้า การก้าวนี้อยู่หน้าส่วนโค้งของเท้า กระตุ้นให้เกิดการกระโดดและความเบา ขาของคุณจะทำงานหนักขึ้นในช่วงแรก ๆ อย่าลืมอุ่นเครื่องให้ดีและยืดขาของคุณเมื่อสิ้นสุดการวิ่ง
การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงเทคนิคการวิ่งขึ้นเขาของคุณ:
- กระโดดอยู่กับที่ สลับเท้าซ้ายและขวาของคุณ
- ลองวิ่งด้วยปลายเท้า
- ใช้ก้าวที่กระโดดและมีชีวิตชีวามากขึ้น
- จากนั้นวิ่งขึ้นเขาช้า ๆ และสร้างความรู้สึกเหล่านี้ขึ้นมาใหม่
อย่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป
เพื่อชดเชยความชัน เรามักจะโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปเมื่อขึ้นเขา อย่าก้มหน้าไปข้างหน้า; ยืนตรงในขณะที่ยังคงรักษาสมดุล โดยการยกศีรษะขึ้น คุณจะหายใจได้ดีขึ้น
เมื่อคุณตั้งตรงแล้ว ให้เคลื่อนที่จุดศูนย์ถ่วงของคุณไปยังปลายเท้าเล็กน้อย
อย่าเปลี่ยนความเร็วของคุณ
เคล็ดลับการวิ่งข้อที่สามคืออย่าเปลี่ยนความเร็วของคุณ อย่าพยายามยืดก้าวของคุณและจากนั้นชะลอความเร็ว การเปลี่ยนจังหวะแต่ละครั้ง ใช้พลังงานมากและทำให้ความทนทานของคุณลดลง
ที่ฐานของการขึ้นเขา เริ่มวิ่งช้า ๆ โดยมุ่งเน้นที่เทคนิคของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ควรเพิ่มขึ้นมากเกินไป อย่าลืมหายใจให้ถูกต้องด้วย ปีนขึ้นในจังหวะของคุณเอง
ความมั่นคงนี้จะช่วยประหยัดพลังงานให้คุณมาก คุณจะสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในตอนท้ายของการขึ้นเขาหรือวิ่งขึ้นเขาหลายครั้งในระยะทางที่ยาวขึ้น... จนถึงการวิ่งเทรลอัลตราหรือไม่?
ใช้ร่างกายทั้งหมดของคุณในการปีน
ตามที่เราได้กล่าวไว้ใน บทความของเราเกี่ยวกับการกำหนดความหมายของการวิ่งเทรล คุณใช้ร่างกายทั้งหมดเมื่อวิ่ง คุณจะเห็นว่านี่เป็นจริงมากขึ้นเมื่อวิ่งขึ้นเขา!
การเคลื่อนไหวของแขน
การเคลื่อนไหวของแขนควรดึงร่างกายทั้งหมดขึ้นไปข้างบน ความระเบิดของร่างกายส่วนบนรวมกับการกระโดดของการลงเท้าจะทำให้คุณ มีประสิทธิภาพมากขึ้น
ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยให้คุณเดินขึ้นเขาได้อย่างรวดเร็ว
การเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็วมีประสิทธิภาพมากและช่วยประหยัดพลังงานได้มาก ในส่วนที่ชัน มันเร็วพอ ๆ กับการวิ่งและเหนื่อยน้อยกว่ามาก
ช่วยตัวเองด้วยแขนโดยการกดที่ขาของคุณขณะเดิน อย่าลืมวางมือของคุณบนเข่ามากกว่าที่ต้นขาของคุณ
คุณควรวิ่งหรือเดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว?
เมื่อคุณเริ่มวิ่งเทรล คุณมักจะสงสัยว่าคุณควรวิ่งหรือเดินขึ้นเขา สิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับ:
- สภาพร่างกายของคุณ
- ระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ
- ประสบการณ์ของคุณ
- เทคนิคการวิ่งขึ้นเขาของคุณ
- ระดับความชัน
ฟังร่างกายของคุณและสลับระหว่างการเดินเร็วและการวิ่งตามที่คุณรู้สึก
การวิ่งเทรลอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณจัดการกับการออกแรงทางกายภาพขึ้นเขาได้ดีขึ้น ดังนั้นอย่าลังเลที่จะรวมเซสชันการขึ้นเขาเฉพาะในแผนการฝึกซ้อมของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณทำสำหรับการฝึกซ้อมแบบช่วงหรือความทนทาน กิโลเมตรแนวดิ่งเล็กน้อยจากเวลาเป็นเวลาจะไม่ทำให้เกิดอันตราย!
เช่นเคย อย่าลืมรักษาความชุ่มชื้นให้ดีเพื่อป้องกันอาการเอ็นอักเสบและการบาดเจ็บอื่น ๆ
การเปลี่ยนแปลงเซสชันการฝึกซ้อมของคุณยังช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและยังคงสนุกกับการวิ่ง... แม้กระทั่งขึ้นเขา!
เรียนรู้เพิ่มเติมใน หน้าเรื่องราวและคู่มือการวิ่งเทรลของเรา.