วิธีฝึกซ้อมเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

คุณเป็นนักวิ่งที่มีเป้าหมายในการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งหรือไม่? นี่คือวิธีการเตรียมตัวอย่างเป็นระบบสำหรับกิจกรรมนี้ตามแผนการฝึกอบรมที่แม่นยำเป็นเวลาแปดสัปดาห์。

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคืออะไร?

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือ21.1 กิโลเมตรกิจกรรมวิ่งถนนที่มีระยะทางครึ่งหนึ่งของมาราธอน。

แม้ว่าจะไม่ใช่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก แต่การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนอยู่ในโปรแกรมของการแข่งขันกรีฑาระดับนานาชาติที่สำคัญ เช่น ชิงแชมป์โลกกรีฑาซึ่งจัดขึ้นทุกสองปี นอกจากนี้ยังเป็นกิจกรรมยอดนิยมในหมู่นักวิ่งสมัครเล่น

อันที่จริง ในขณะที่10 กม.การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมักจะเป็นการแข่งขันครั้งแรกของนักวิ่งใหม่ และมักกลายเป็นเป้าหมายสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นซึ่งสนใจในการแข่งขันที่ยาวนานกว่าและมีความจริงจังมากขึ้นแต่ยังคงสามารถจัดการได้

ระยะทางของฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. มีข้อดีคือใช้พลังงานต่อร่างกายไม่มากเท่ากับการวิ่งมาราธอนในแง่ของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ฮาล์ฟมาราธอนจะวิ่งที่ความเร็วที่สบายหายใจสั้นเล็กน้อยและดังนั้นจึงมีการสะสมกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นเช่นเดียวกับกรณีที่ระยะทางสั้นและเร็วกว่า

ด้วยเหตุนี้การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งนั้นไม่ต้องการความพยายามมากนักมากกว่าการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งอัลตร้าเทรล แต่ยังคงต้องการการวางแผนบางอย่างเพื่อให้มีประสิทธิภาพและคุณภาพในการแสดงผล

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน: ข้อกำหนดเบื้องต้น

การตัดสินใจที่จะฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งมักจะบ่งบอกว่าคุณมีพื้นฐานในกีฬาอยู่บ้างแล้ว อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตามที่กำหนดต่อไปนี้ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกซ้อม

มีความอดทนในระดับพื้นฐาน

วิ่งหรือฝึกฝนกีฬาประเภทความอดทนอื่นเป็นประจำการฝึกซ้อมอย่างน้อยหนึ่งปีจะช่วยให้คุณมีระดับความฟิตพื้นฐานที่ดีซึ่งจำเป็นสำหรับการเริ่มฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง อย่าเริ่มฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งโดยไม่มีระดับความฟิตขั้นต่ำอย่างน้อย เพราะการทำเช่นนั้นจะเสี่ยงต่อการฝึกซ้อมมากเกินไปหรือการบาดเจ็บเนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ปรับตัวสำหรับมัน อ่านบทความของเราเกี่ยวกับวิธีป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง

รู้จักค่า MAS และ MHR ของคุณ

MAS ย่อมาจากความเร็วแอโรบิกสูงสุดในคำอื่น ๆ มันคือความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้เป็นเวลา 3 ถึง 6 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ。

คุณควรทดสอบ MAS ของคุณอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้ง:

• โดยการทำการทดสอบความเครียดในห้องปฏิบัติการ
• โดยการทดสอบด้วยตนเองหรือเข้ารับการทดสอบที่ยิม

มีหลายวิธีในการค้นหา MAS ของคุณเอง การทดสอบครึ่ง Cooper มักถูกใช้เพราะมันง่ายและมีประสิทธิภาพ:

• วอร์มอัพประมาณ 20-30 นาที
• วิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณสามารถในหกนาที โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนลู่วิ่งหรือเส้นทางที่เรียบและราบ
• ค่า MAS ของคุณเท่ากับระยะทางที่วิ่งเป็นเมตรหารด้วย 100 ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่ง 1500 เมตรในเวลา 6 นาที ค่า MAS ของคุณคือ 15 กม./ชม. (1500 ม./100 = 15 กม./ชม.)

การรู้จัก MAS ของคุณจะช่วยคุณได้ปรับตารางฝึกซ้อมการแข่งขันของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถทางกายภาพของคุณ ในการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบช่วงเวลา คุณจะต้องวิ่งด้วยความเข้มข้นสูง (จาก 85% ถึง 100% ของ MAS ของคุณ) ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณเมื่อวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง คุณมักจะวิ่งที่ 70% ถึง 85% ของ MAS ของคุณ.

ในระหว่างการทดสอบ MAS ของคุณ คุณยังสามารถกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือ MHR ของคุณได้อีกด้วย อีกวิธีที่ดีในการจัดการความพยายามของคุณระหว่างการแข่งขันคือการอิงความพยายามของคุณจากเปอร์เซ็นต์ของ MHRเพื่อทำเช่นนี้ คุณจะต้องใช้ นาฬิกาที่มีการติดตั้งเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ

วิ่งแข่งระยะ 10 กิโลเมตรให้จบ

วิ่งครบ 10 กิโลเมตรการแข่งจะให้พื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการวิ่งในระยะทางที่ยาวขึ้น เช่น ฮาล์ฟมาราธอน。มีความคุ้นเคยกับขั้นตอนการดำเนินงานของการแข่งขันวิ่งจะมีการจัดเตรียมเกณฑ์มาตรฐานบางประการที่คุณสามารถใช้เมื่อวิ่งมาราธอนครึ่งแรกของคุณ

หากคุณต้องการทราบวิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันวิ่ง 10 กม. โปรดดูแผนการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ของเราสำหรับการแข่งขันวิ่ง 10 กม.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีอุปกรณ์ที่เหมาะสม

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนั้นค่อนข้างง่ายและสามารถสรุปได้ดังนี้:

• รองเท้าวิ่งคู่หนึ่งทำขึ้นโดยเฉพาะสำหรับสไตล์การวิ่งและประเภทของร่างกายของคุณ (อ่านบทความของเรา “วิธีการเลือกรองเท้าวิ่งของคุณ”).
• ถุงเท้าคุณภาพสูงหนึ่งคู่จำเป็นต่อความสะดวกสบายของคุณ
• ชุดวิ่งที่ใส่สบายปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศในแต่ละวัน
• นาฬิกาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยให้คุณติดตามเซสชันการฝึกอบรมและตรวจสอบความเร็วในการวิ่งของคุณ

แผนการฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของเรา

คุณมีข้อกำหนดเบื้องต้นที่แนะนำในการวิ่ง 21 กิโลเมตรหรือไม่? ถ้าใช่ คุณสามารถเริ่มเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนของคุณโดยการติดตามแผนการฝึกซ้อมของเราได้แล้วตอนนี้

นี่คือแผนการฝึกอบรมระยะเวลาแปดสัปดาห์ที่รวมเซสชันสามหรือสี่เซสชันต่อสัปดาห์ โดยแต่ละเซสชันมีระยะเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมง เป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้นการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน รวมถึงผู้ที่ต้องการพัฒนาประสิทธิภาพในการแข่งขันนี้ โดยการปฏิบัติตามแผนนี้ คุณควรจะสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนของคุณในอัตราความเร็วที่อยู่ที่ 80 ถึง 85% ของ MAS ของคุณ

แผนการฝึกอบรมของเราประกอบด้วยสองเซสชันการฝึกอบรมแบบช่วงต่อสัปดาห์ โดยมีการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 20 ถึง 25 นาทีแนวคิดเบื้องหลังการฝึกแบบช่วงเวลาคือการสลับระยะเวลาสั้น ๆ ของการวิ่งเร็วกับช่วงเวลาฟื้นตัวที่ไม่เกินสองนาที ซึ่งจะทำให้หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นเป็นระยะเวลานานกว่าการวิ่งเร็วอย่างต่อเนื่องการฝึกอบรมแบบช่วงเวลานี้จะส่งผลให้เกิดความก้าวหน้าอย่างมีประสิทธิภาพในระดับหัวใจ, กล้ามเนื้อ, สรีรวิทยา, และเทคนิค

ทุกสัปดาห์ยังรวมถึงการฟื้นฟูด้วยการวิ่งช้า ๆ หรือถ้าคุณต้องการ ปั่นจักรยาน。

สุดท้ายนี้ การประชุมครั้งสุดท้ายของแต่ละสัปดาห์คือ...ออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายในระดับปานกลางe. การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้บนจักรยานหากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลาย

คลิกที่นี่เพื่อค้นหาแผนการฝึกอบรม 8 สัปดาห์ของคุณสำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง。

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สภาพร่างกายของคุณ และเวลาที่คุณมีอยู่ คุณสามารถปรับแผนการฝึกนี้ได้ เช่น การเพิ่มระยะเวลาของเซสชัน แต่ต้องระวังอย่าทำมากเกินไป ฟังร่างกายของคุณและอย่าประมาทความสำคัญของการฟื้นตัว

การวิ่งฮาล์ฟมาราธอนคือความท้าทายที่นักวิ่งทั่วไปสามารถเข้าร่วมได้ผู้ที่ต้องการทดสอบตัวเองและความก้าวหน้าของตนเองในระยะ 21 กิโลเมตร หากระยะนี้ช่วยให้ขาของคุณหลีกเลี่ยงจาก “กำแพง 30 กม.” ที่นักวิ่งมาราธอนรู้จักกันดี มันยังคงเป็นการแข่งขันที่ต้องให้ความสำคัญโดยการฝึกซ้อมที่จำเป็นเพื่อให้คุณสามารถข้ามเส้นชัยด้วยรอยยิ้ม!