คุณได้ฝึกเทคนิคและความอดทนในการวิ่งขึ้นเขาได้ดีหรือยัง? ขึ้นไปเรื่อย ๆ คุณได้ไปถึงยอดเขาหรือยัง? คุณจะต้องคิดถึงการกลับลงมาอีกครั้ง นี่คือหนึ่งในความสุขของการวิ่งบนเส้นทาง! นี่คือคำแนะนำของเราในการรู้วิธีวิ่งลงเขา ขณะใช้ประโยชน์จากภูมิประเทศ。
ลองวิ่งด้วยปลายเท้า
เมื่อคุณลงบันได คุณมักจะวางนิ้วเท้าลงก่อนเสมอ นี่ทำได้ง่ายบนเส้นทางในเมือง! มันก็เหมือนกันเมื่อคุณวิ่งลงเขาในธรรมชาติหรือภูเขา。
ลดแรงกระแทกให้ดีขึ้น
การลงเท้าด้วยปลายเท้าร่วมกับการทำงานของขาจะช่วยให้คุณลดแรงกระแทกได้ แม้แต่รองเท้าวิ่งบนเส้นทางที่ดี ก็ไม่สามารถทดแทนการดูดซับที่เกิดจากการลงเท้าที่ดีได้。
หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
การลงเท้าส้นในขณะลงเขานั้นไม่เสถียรและเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ หลาย ๆ ข้อเท้าพลิกเมื่อวิ่งบนเส้นทางเกิดจากการลงเท้าส้นเมื่อวิ่งลงเขา。
แรงกระแทกที่น้อยลงยังหมายถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและอาการปวดที่ลดลงในระหว่างการฟื้นตัว ด้วยการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อที่ดี คุณจะเริ่มต้นได้อย่างถูกต้อง。
คุณจะปรับปรุงการลงเท้าได้อย่างไร?
ลดจุดศูนย์ถ่วงของคุณและเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเล็กน้อย。
การออกกำลังกายเล็ก ๆ นี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับความชัน:
- เปิดแขนเพื่อรักษาสมดุล
- ปล่อยให้ตัวเองล้มไปข้างหน้า
- วิ่งเมื่อจุดศูนย์ถ่วงของคุณอยู่ข้างหน้าไกล
- พยายามลงเท้าด้วยปลายเท้า。
เมื่อคุณเริ่มวิ่งบนเส้นทาง คุณสามารถรวมเซสชันเทคนิคการลงเขาไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจะก้าวหน้าอย่างรวดเร็วและเมื่อฝึกฝน คุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น。
แล้วร่างกายส่วนบนล่ะ?
ร่างกายส่วนบนควรช่วยให้คุณรักษาสมดุล เพื่อทำเช่นนั้น ให้เปิดแขนและใช้มัน ตัวอย่างเช่น ให้หมุนด้วยแขนก่อนในโค้ง ร่างกายส่วนที่เหลือจะตามมา。
การสร้างแกนกลางที่แข็งแรงในระหว่างเซสชันการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้คุณมีเสถียรภาพ อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อแขนและหลังด้วย เพราะทั้งร่างกายจะได้รับการออกกำลังกายระหว่างการวิ่งบนเส้นทาง!
ก้าวยาว ๆ
การก้าวยาว ๆ จะทำให้คุณมีเวลาในการวิเคราะห์ภูมิประเทศได้ดีขึ้นและคาดการณ์การลงเท้าของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น。
การคิดล่วงหน้า ความเบา และสมดุลคือกุญแจสำคัญในการวิ่งลงเขาให้เร็วขึ้น。
ปรับตัวเข้ากับภูมิประเทศ
เมื่อวิ่งในภูเขา คุณจะต้องเผชิญกับ ภูมิประเทศที่มีความหลากหลายสูง ตัวอย่างเช่น ใน Mont Blanc Ultra-Trail นักวิ่งจะข้ามภูมิประเทศแห้งที่มีหิน รวมถึงหญ้า แอสฟัลต์ หิมะ และโคลนหากมีพายุ ทั้งหมดนี้ในหนึ่งการแข่งขัน!
วิ่งในโคลน
อยู่ในโคลนหากมันไม่ลึกเกินไป หลีกเลี่ยงหินและรากไม้ที่ลื่น。
วิ่งลงเขาบนภูมิประเทศแห้ง
บนภูมิประเทศแห้ง ให้วางน้ำหนักของคุณบนหินที่ยึดอยู่กับพื้น หลีกเลี่ยงกับดักที่ลื่น เช่น พื้นที่กรวดหรือก้อนกรวด。
สลับระหว่างการเดินเร็วและการวิ่ง
เช่นเดียวกับเมื่อขึ้นเขา ปรับจังหวะของคุณให้เข้ากับภูมิประเทศ รักษาความมั่นใจโดยการเดินในส่วนที่ชันที่สุด แม้จะมีหมายเลขการแข่งขัน ก็สนุกและวิ่งลงเขาอย่างเต็มที่ในภูมิประเทศที่เป็นคลื่น อย่าลืมว่าการวิ่งบนเส้นทางนั้นดีกว่าที่จะระมัดระวังและรู้สึกดีมากกว่าการวิ่งเร็วเกินไป!
เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคได้อย่างถูกต้อง คุณจะรู้วิธีจัดการทั้งการลงเท้าและสมดุล การคุ้นเคยกับการวิ่งลงเขายังช่วยให้คุณวิเคราะห์ภูมิประเทศได้ดีขึ้น ผ่อนคลาย จำไว้ว่าต้องหายใจให้ถูกต้อง และสนุกกับการวิ่งลงเขา!
เรียนรู้เพิ่มเติมที่ หน้า Stories & Guides ของเราเกี่ยวกับการวิ่ง.