ควรกินอะไรก่อนวิ่ง

คุณต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นหรือวิ่งได้นานขึ้น? สิ่งสำคัญที่ต้องทำคือการดูแลอาหารของคุณซึ่งจะต้องไปคู่กับการวางแผนการฝึกซ้อมและการจัดสรรวันพักผ่อน

ในความเป็นจริง การปรับปรุงโภชนาการของคุณจะช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพและมาถึงการแข่งขันในสภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณสามารถปรับปรุงโภชนาการของคุณ…

• รายวัน:อาหารที่มีความสมดุลและมีคุณภาพจะสร้างพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพ
• ก่อนและระหว่างการฝึกอบรมของคุณ:พลังงานในปริมาณที่เหมาะสม ในเวลาที่เหมาะสม
• วันแข่งขัน:การวางแผนมื้ออาหารและความต้องการพลังงานของคุณให้ตรงกับความเข้มข้นของภารกิจที่กำลังจะมาถึง

มันขึ้นอยู่กับคุณที่จะปรับและปรุงมื้ออาหารของคุณด้วยอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย และอย่าลืม... คุณควรจะสนุกกับมัน!

• คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล):

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (หรือที่เรียกว่าความหวานเร็ว) พบได้ในผลไม้ น้ำผึ้ง นม และอาหารที่เตรียมด้วยน้ำตาล เช่น ขนมอบ แท่งธัญพืช … มีอยู่เล็กน้อยในทุกอย่างจริงๆ! นอกจากนี้ยังพบในรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น (หรือที่เรียกว่าความหวานช้า) ในอาหาร เช่น ขนมปัง พาสต้า มันฝรั่ง ธัญพืช (ข้าว ข้าวสาลี คีนัว ข้าวโพด ฯลฯ) และพ legumes (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วอื่นๆ)

• ไขมัน (ลิปิด):

ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน, ปลา, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, อะโวคาโด, มะกอก, อัลมอนด์, และผลไม้อบแห้งอื่น ๆ และแน่นอนในเนยและน้ำมัน ไส้กรอกก็มีไขมันสูงเช่นกัน แต่เนื่องจากทำให้เกิดการอักเสบ จึงไม่แนะนำสำหรับนักกีฬา

• โปรตีน

สามารถมาจากแหล่งที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม นอกจากนี้ยังสามารถมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดธัญพืช เต้าหู้ และถั่วต่างๆ (เช่น วอลนัท เฮเซลนัท อัลมอนด์ เป็นต้น)

อาหารของนักกีฬาถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ควรพิจารณาสมดุลเมื่อมันมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ไขมัน 35% และโปรตีน 15% แน่นอนว่าสิ่งนี้ควรปรับให้เข้ากับการเผาผลาญของคุณและเป้าหมายของคุณ (เช่น การลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ)

การดื่มน้ำให้เพียงพอการดื่มน้ำบริสุทธิ์ในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน - ไม่ใช่แค่ในระหว่างมื้ออาหาร - รวมเป็น 1.5 ถึง 2 ลิตรต่อวัน ชาและกาแฟไม่นับรวม!

ก่อนเริ่มฝึกซ้อม: วางแผนเรื่องอาหารและตารางเวลาของคุณ

เมื่อคุณวางแผนการออกกำลังกาย ปรับเมนูของคุณให้ตรงกับระยะเวลาและความเข้มข้นที่วางแผนไว้:

• สำหรับการวิ่งระยะสั้น (น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง) ที่ความเข้มข้นต่ำ:ไม่จำเป็นต้องแก้ไขเมนูที่คุณใช้เป็นประจำ
• สำหรับการวิ่งที่นานกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือที่ความเข้มข้นสูง:หากมันเป็นเวลานานตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ ให้กินของว่างเล็กน้อย เช่น กล้วย ก่อนที่คุณจะวิ่ง
• สำหรับการวิ่งระยะไกลที่กินเวลาหลายชั่วโมง:อย่ากินมากเกินไปในมื้อก่อนการวิ่งของคุณเพราะคุณอาจมีปัญหาในการย่อยอาหาร แทนที่จะวางแผนให้กินและดื่มเป็นประจำระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับตัวให้คุ้นเคยกับการกินและดื่มขณะวิ่ง

คุณควรปรับเปลี่ยนอาหารของคุณตามเวลาที่คุณไปวิ่ง:

• สามารถออกกำลังกายแบบเบาๆ ได้บ้างในตอนเช้าขณะท้องว่างก่อนรับประทานอาหารเช้า
• ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งทันทีหลังรับประทานอาหารเพราะร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาวะการย่อยอาหาร
• ควรรอจนกว่าจะถึงเวลาที่เหมาะสมก่อนออกไปวิ่งสองชั่วโมงหลังจากมื้ออาหารสุดท้ายของคุณดังนั้นอาหารของคุณจึงมีเวลาในการย่อยอย่างเต็มที่ โดยเฉพาะหากคุณวางแผนที่จะทำการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง
• คุณสามารถลดเวลารอคอยระหว่างเวลาที่คุณวิ่งและมื้อสุดท้ายของคุณเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงถ้าเป็นการความเข้มต่ำ การประชุม.

ก่อนการแข่งขัน: ยึดมั่นในแผนของคุณ

สัปดาห์ก่อนการแข่งขันเป็นช่วงเวลาที่คุณจะลดการฝึกซ้อมลง ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องปกติที่ร่างกายของคุณจะต้องการอาหารน้อยลง อย่าบังคับตัวเองให้กินโดยคิดว่าคุณต้องเก็บพลังงานไว้

สำหรับการแข่งขันระยะสั้นเหมือนกับการวิ่ง 10 กม. หรือฮาล์ฟมาราธอน คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินของคุณในช่วงวันก่อนการแข่งขัน แทนที่จะเป็นเช่นนั้น หากคุณจะวิ่งมากกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือหากจำเป็น ให้วางแผนเติมพลังระหว่างการแข่งขันด้วยสิ่งที่เบาและที่คุณคุ้นเคยอยู่แล้ว สิ่งนี้จะช่วยรักษาระดับพลังงานและความชุ่มชื้นของคุณ

สำหรับความพยายามอันยาวนานเหมือนกับการวิ่งมาราธอนหรือการวิ่งบนเส้นทางหลายชั่วโมง เป้าหมายของคุณก่อนการวิ่งคือการเพิ่มประสิทธิภาพการสำรองพลังงานของคุณโดยการรักษาระดับไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อของคุณ) ให้อยู่ในระดับสูง กฎก่อนและระหว่างการแข่งขัน: อย่าลองอาหารใหม่ ๆ และมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณสามารถย่อยได้ง่ายและบริโภคได้โดยไม่ต้องหยุด

เหนือสิ่งอื่นใด เราขอแนะนำให้จำกัดไฟเบอร์ – เช่น ถั่วดิบ – ในมื้ออาหารก่อนการแข่งขันเพื่อไม่ให้กระตุ้นลำไส้มากเกินไป นอกจากนี้ ความเครียดอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับการแข่งขันอาจทำให้เกิดความไม่สบายตัวได้ อาหารที่มีกรด เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม ก็สามารถทำให้เกิดความไม่สบายท้องได้เช่นกัน ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีความไวต่อสิ่งเหล่านี้

ระหว่างการแข่งขัน: จงรักษาสารพัดประโยชน์ไว้

อีกครั้ง อย่าพยายามทำอะไรที่แปลกใหม่กับอาหารของคุณระหว่างการแข่งขัน ยึดติดกับนิสัยการฝึกซ้อมที่คุณเคยใช้และเมื่อพูดถึงเชื้อเพลิง ให้ยึดติดกับสิ่งที่คุณรู้ว่าสามารถทำงานได้ดีที่สุด

เดอะสั้นกว่าและเข้มข้นกว่าการวิ่ง ยิ่งคุณต้องมั่นใจว่าคุณได้ย่อยอาหารมื้อสุดท้ายของคุณเสร็จสิ้นอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นให้หยุดเติมพลังสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มแข่งขัน

สำหรับ การเดินทางระยะไกลที่ต้องเติมน้ำมัน(ฮาล์ฟมาราธอน, มาราธอน) เป้าหมายคือการรักษาระดับไกลโคเจนในร่างกายให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่หลีกเลี่ยงการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในเลือด (จากการรับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในครั้งเดียว) ดังนั้นควรรับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยเป็นประจำซึ่งสามารถดูดซึมได้ง่ายผ่านเครื่องดื่มให้พลังงานหรืออาหารแข็งที่มีให้ที่สถานีเติมพลังงาน ตัวอย่างเช่น สำหรับความพยายามประมาณสี่ชั่วโมง คุณอาจจะกินอาหารแข็งทุก 45 นาที

สำหรับ ความพยายามที่ยาวนานมากเหมือนกับการวิ่งเทรลระยะไกล กลยุทธ์จึงแตกต่างออกไปเนื่องจากต้องใช้พลังงานจำนวนมากในการวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง

การฟื้นฟูร่างกายหลังการแข่งขัน: รับประทานอาหารเพื่อเติมพลัง

หลังจากความพยายามอย่างมาก ร่างกายของคุณต้องการเติมเต็มสำรองและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย เรารู้แล้วว่าในชั่วโมงหลังจากการแข่งขัน โปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีเป็นพิเศษ ดังนั้นอย่าลืมเติมพลังให้ตัวเองทันทีที่คุณเสร็จสิ้น โดยการฟังร่างกายของคุณและกินสิ่งที่มันต้องการ นี่คือเวลาที่จะให้รางวัลตัวเอง! 😉

ทุกคนที่วิ่งมีความแตกต่างกัน และทุกคนที่กินก็เช่นกัน! นั่นคือเหตุผลที่เราไม่ได้ให้รายการอาหารในบทความนี้ที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการวิ่ง แต่เป็นหลักการและข้อเสนอแนะทั่วไปที่ไม่เข้มงวดเกินไปและมักจะดีต่อการปฏิบัติตาม ขึ้นอยู่กับคุณที่จะตัดสินใจเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณตามประสบการณ์ส่วนตัว เป้าหมายของคุณ และวิธีการทำงานของร่างกายคุณ