คุณอาศัยและทำงานในเมืองหรือไม่? คุณกำลังมองหาการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งบนเส้นทางหรือไม่? แม้ในสัปดาห์ที่ทำงานยุ่ง คุณสามารถกำหนดแผนการฝึกที่เหมาะสมได้ นี่คือคำแนะนำของเราในการวางแผนและจัดระเบียบการฝึกวิ่งบนเส้นทางของคุณให้ดี การออกกำลังกายบางอย่างบนบันไดก็จะช่วยให้คุณเตรียมตัวทางร่างกายได้เช่นกัน。
คุณเตรียมตัวสำหรับการวิ่งบนเส้นทางในระหว่างสัปดาห์อย่างไร?
เซสชันสั้นที่เข้มข้นก่อนอาหารเช้า
ในระหว่างสัปดาห์ เซสชันการฝึกของคุณ สามารถสั้น (1 ถึง 1 ชั่วโมงครึ่ง) อย่างไรก็ตาม พวกเขาต้อง เข้มข้น นี่หมายความว่าจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณต้องเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นี่คือสิ่งที่เรียกว่าแรงงานแบบไม่มีออกซิเจน ดังนั้นคุณจะต้องทำงานเกี่ยวกับพลังและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ。
เวลาที่ดีที่สุดในการทำงานเกี่ยวกับร่างกายของคุณคือในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าและวันทำงานของคุณ。
ดีกว่าที่จะวิ่งสั้นหลายครั้งในสัปดาห์มากกว่าที่จะทำการวิ่งบนเส้นทางยาวในวันหยุดสุดสัปดาห์。
เส้นทางที่มีเนินเขาเพื่อเลียนแบบภูเขา
เลือกเส้นทางที่ มีเนินเขามากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ วิ่งขึ้นเขาอย่างรวดเร็วและฟื้นตัวในขาลง นี่คล้ายกับการออกกำลังกายแบบช่วงหรือฟาร์ทเลค มันเพิ่มความเข้มข้นของเซสชันของคุณ。
และมันจะทำให้คุณมีการปีนเขาหรือสองครั้ง!
ฉันควรจัดระเบียบเซสชันการเตรียมการวิ่งบนเส้นทางของฉันอย่างไร?
นี่คือตัวอย่างเซสชัน รู้สึกอิสระที่จะเปลี่ยนแปลงความยาว เส้นทาง และการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้คุณสูญเสียความสนุกในการวิ่ง。
- การวอร์มอัพ: (15 ถึง 20 นาที) วิ่งจ๊อกกิ้งและยืดเหยียดเบา ๆ สักหน่อย
- ความเข้มข้น: (30 ถึง 45 นาที) ทำชุดการขึ้นและลงอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังทำการออกกำลังกายบนบันได รักษาจังหวะที่รวดเร็ว!
- สิ้นสุดเซสชัน: ยืดเหยียดในขณะที่คุณอบอุ่น รักษาความชุ่มชื้นเพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเจ็บ。
ฉันควรทำเซสชันกี่ครั้งในระหว่างสัปดาห์?
รู้สึกยากในการวางแผนการฝึกซ้อมการแข่งขันของคุณ? นี่คือจำนวนเซสชันที่ควรวางแผนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:
- เส้นทางสั้น 10 กม. ถึง 25 กม.: 2 เซสชันในระหว่างสัปดาห์ + 2 ถึง 3 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์
- เส้นทางยาวประมาณ 50 กม.: 3 เซสชัน + 4 ถึง 5 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์
- อัลตร้าเทรล: วางแผน 3 ถึง 4 เซสชันในระหว่างสัปดาห์และระยะทางยาวถึงยาวมากในวันหยุดสุดสัปดาห์。
คุณฝึกซ้อมบนบันไดอย่างไร?
การวิ่งบนบันไดเป็นวิธีที่ดีในการ ทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรง เราขอแนะนำการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- วิ่งขึ้นโดยแตะทุกขั้นบันได ใช้การลงเท้าด้วยปลายเท้า ใช้ก้าวที่มีความกระโดดมากขึ้นและยกเข่าของคุณ。
- ทำซ้ำการออกกำลังกายโดยแตะทุกขั้นบันไดที่สอง คุณจะทำงานเกี่ยวกับความแข็งแรงของคุณ。
- กระโดดขึ้นบันได 3 โดย 3 โดยให้เท้าชิดกัน ลงจอดบนปลายเท้าของคุณ。
- สลับการเดินขึ้นอย่างรวดเร็ว (การเดินเร็ว) และการวิ่ง
ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณควรวิ่งเร็วกว่าในระหว่างการแข่งขัน ในขณะที่ยังคงอยู่ในโซนสบายของคุณ อย่าลืมกลับลงมาอย่างช้า ๆ เพื่อฟื้นตัว。
การฝึกความอดทนในวันหยุดสุดสัปดาห์
ใช้ประโยชน์จากวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อหลีกหนีจากเมืองและค้นพบการวิ่งในธรรมชาติอีกครั้ง ออกไปวิ่งบนเส้นทางที่มีระยะทาง ยาว ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ มันอาจใช้เวลาตั้งแต่ 2 ถึง 5 ชั่วโมงหรือมากกว่าสำหรับนักวิ่งอัลตร้า。
ทำงานเกี่ยวกับ ความอดทน โดยให้แรงงานแบบไม่มีออกซิเจนเป็นลำดับความสำคัญ ดังนั้นคุณควรวิ่งช้า ๆ โดยไม่หายใจไม่ออก。
ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ที่จะฝึกซ้อมการวิ่งบนเส้นทางเมื่อคุณอาศัยอยู่ในเมือง แผนการฝึกของคุณควรสลับเซสชันสั้นในระหว่างสัปดาห์และการวิ่งยาวในธรรมชาติในวันหยุดสุดสัปดาห์ ดังนั้นคุณจะเตรียมตัวได้ดี ไม่ว่าคุณจะเก็บหมายเลขการแข่งขันสำหรับการวิ่งในเมืองหรือการแข่งขันในภูเขา