ช่วงหลังคลอดเป็นช่วงเวลาที่เปลี่ยนแปลงในชีวิตของผู้หญิง. มันเป็นการผจญภัยใหม่ที่มีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์มากมายที่มักจะก่อให้เกิดคำถามมากมาย รวมถึงคำถามที่ถูกต้องและสำคัญ: เมื่อไหร่ฉันจะกลับไปเล่นกีฬาได้? จริงๆ แล้ว, หลังจากการตั้งครรภ์ การกลับไปเล่นกีฬาอย่างค่อยเป็นค่อยไป (โดยเฉพาะการวิ่ง) ช่วยให้คุณแม่ใหม่สามารถกลับไปสู่ความหลงใหลของตนเองในขณะที่ดูแลตัวเองและลูกน้อย.
ดังนั้นประโยชน์และข้อควรระวังสำหรับคุณแม่หลังคลอดคืออะไร? ตรวจสอบคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราเกี่ยวกับวิธีการกลับไปวิ่งอย่างปลอดภัยหลังจากการตั้งครรภ์.
เมื่อไหร่ควรเริ่มวิ่งอีกครั้งหลังจากคลอด
เช่นเดียวกับเมื่อพูดถึงร่างกายของคุณ, มันเกี่ยวกับการฟังสิ่งที่มันบอกคุณและประเมินความรู้สึกของคุณ. หากคุณมีแรงจูงใจและอยู่ในสภาพดี คุณสามารถเริ่มเล่นกีฬาอีกครั้งได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปหลังจากคลอด มันเป็นเรื่องของการเริ่มต้นอย่างช้าๆ. Julie Roux, นักวิ่งเทรลจากทีม Salomon และแม่ของลูกสองคน บอกเราเกี่ยวกับประสบการณ์ของเธอ: “ฉันเริ่มอีกครั้งในสัปดาห์หลังจากที่ฉันมีลูกคนที่สองโดยการเดินเป็นเวลาหนึ่งนาทีตามด้วยการวิ่งช้าๆ เป็นเวลาหนึ่งนาที ก่อนที่จะเพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย. ในช่วงแรกมันดีที่จะตั้งเป้าหมายเล็กๆ แต่ไม่ต้องกดดันตัวเอง. คุณต้องใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไรเสมอ มันเป็นเรื่องปกติที่รูปแบบของคุณจะผันผวนจากวันหนึ่งไปอีกวัน ดังนั้นคุณต้องปรับตัวอยู่เสมอ และที่สำคัญที่สุด, อย่าบังคับตัวเองหรือไปขัดกับสิ่งที่ร่างกายของคุณบอกคุณ.”
Joséphine Bourguignon, นักนวดและนักกายภาพบำบัดที่เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานและการติดตามนักกีฬา เน้นย้ำถึงประโยชน์ของกีฬาในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์สำหรับคุณแม่รุ่นใหม่: “หากคุณสามารถวิ่งได้ในขณะที่คุณตั้งครรภ์และมันยังรู้สึกดีอยู่ ก็อย่าละเว้นตัวเอง! มันเป็นไปได้ที่จะวิ่งในระหว่างการตั้งครรภ์ตราบใดที่คุณลดความเข้มข้นและอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดการหายใจ นี่จะช่วยลดความเสี่ยงของคุณแม่ทั้งความดันโลหิตสูงและเบาหวานขณะตั้งครรภ์ และยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความสามารถทางหัวใจและหลอดเลือดให้เหมาะสม การทำเช่นนี้ยังทำให้กลับไปเล่นกีฬาได้ง่ายขึ้นหลังคลอด มีหลายวิธีในการกลับไปวิ่ง ซึ่งแต่ละวิธีควรปรับให้เข้ากับระดับความฟิตส่วนบุคคลและความรู้สึกของคุณ การกลับไปวิ่งควรทำในจังหวะของคุณเองและค่อยเป็นค่อยไป ในขณะที่ฟังร่างกายของคุณเสมอ.” หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดี คุณสามารถกลับมาทำกิจกรรมทางกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในจังหวะของคุณเอง ในขณะที่ใส่ใจว่าคุณรู้สึกอย่างไร.
สัญญาณที่ควรสังเกตเมื่อกลับไปเล่นกีฬา และเมื่อใดควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
มีอาการหลายอย่างที่ควรระวังเมื่อคุณกลับไปเล่นกีฬา: ความรู้สึกหนัก, ความหนักที่อุ้งเชิงกราน, อาการปวดท้อง, ความรู้สึกอยากปัสสาวะอย่างต่อเนื่อง, ความไม่สอดคล้องกันของปัสสาวะและ/หรืออุจจาระ และ/หรือการกลับมาของการตกขาวและเลือดออกจากช่องคลอด อาการเหล่านี้จะกำหนดจังหวะการฝึกของคุณ.
โดยไม่ต้องเป็นสาเหตุของปัญหาที่อาจเกิดขึ้น, กีฬาอาจทำหน้าที่เป็นระบบเตือนภัยของพวกเขา โดยเฉพาะในระหว่างการตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอด Joséphine Bourguignon เตือนเราว่าเราไม่ควรลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใด: “การขาดความรู้และ/หรือข้อมูลมักถูกใช้เป็นเหตุผลในการหลีกเลี่ยงการวินิจฉัย อย่างไรก็ตาม มันไม่เคยผิดที่จะตั้งคำถามเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ!” ในขณะที่ความเข้มข้นของกิจกรรมทางกายควรได้รับการควบคุมโดยความรู้สึกของร่างกายของคุณ มีสัญญาณเฉพาะบางอย่างที่ควรระวัง ความหนักที่อุ้งเชิงกรานและการรั่วไหลของกระเพาะปัสสาวะเป็นอาการที่สำคัญที่ไม่ควรมองข้าม; พวกมันอาจเป็นสัญญาณของการเคลื่อนที่ของท่อปัสสาวะ (เหมือนการแพลง) หรือการหย่อนของอวัยวะเพศ (เหมือนกับไส้เลื่อน). สภาพเหล่านี้อาจนำไปสู่ความยากลำบากในการปัสสาวะ การติดเชื้อในทางเดินปัสสาวะซ้ำๆ หรือการเคลื่อนไหวของลำไส้ที่ยากลำบาก ความรู้สึกเหมือนมีน้ำหนักระหว่างขาของคุณและความไม่สบายในช่องคลอดอาจนำไปสู่การประเมินทางคลินิกของอุ้งเชิงกรานและการฟื้นฟูเฉพาะ.
แบบฝึกหัดเสริมสร้างหลังคลอดที่แนะนำ
การเริ่มต้นด้วยการฝึกเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานในช่วงเวลาใกล้เคียงหลังคลอดสามารถช่วยให้คุณฟื้นฟูความสามารถในการติดต่อกับอุ้งเชิงกรานและฝึกฝนการหายใจและการตอบสนองในขณะที่อยู่ภายใต้ความเครียด “ฉันทำงานหนักเกี่ยวกับการหายใจหลังจากการตั้งครรภ์ครั้งที่สองของฉัน และมันช่วยฉันอย่างมากในด้านการฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานของฉัน” Julie Roux ผู้ชนะ Trail des Templiers และ SaintéLyon เพียงไม่กี่เดือนหลังจากคลอด! ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเริ่มต้นอย่างเบาๆ ด้วยการฝึก Kegel ซึ่งประกอบด้วยการหดตัวและปล่อยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณสามารถสลับระหว่างการหดตัวที่รวดเร็วและต่อเนื่อง หรือมุ่งเน้นที่ความทนทานโดยการทำงานกับกล้ามเนื้อด้วยการหดตัวที่ยาวนานถึง 5 ถึง 10 วินาที หรือหดตัวอย่างเต็มที่.
สำหรับแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อก้น ให้ค่อยๆ เพิ่มความก้าวหน้าก่อนที่จะกลับไปสู่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ เช่น การเดิน, การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ.
โปรแกรมตัวอย่างและแบบฝึกหัดสำหรับการกลับไปวิ่ง
สัปดาห์ที่ 1 ถึง 6 - การฟื้นฟู:
- แบบฝึกหัดเคลื่อนไหวสำหรับลำตัว, อุ้งเชิงกราน และส่วนบนของร่างกาย
- เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางผ่านการหายใจทางหน้าท้องและการยืดอย่างเบาๆ
- คาร์ดิโอ-หลอดเลือด: การเดินทุกวัน โดยค่อยๆ เพิ่มความเร็ว/ระยะทาง/D+ (ระวังในส่วนที่ลงเขาซึ่งควรเดิน)
- การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยรวมเริ่มในสัปดาห์ที่ 2: การสควอท, การลุกขึ้นยืน, และสะพานกล้ามเนื้อก้นสามารถเพิ่มได้
- เริ่มในสัปดาห์ที่ 3 หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดี คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มช่วงการวิ่งแบบจ๊อกกิ้ง
สัปดาห์ที่ 6 ถึง 12 - การฟื้นฟู:
- ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในระหว่างการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อด้านข้าง, น่อง, กล้ามเนื้อก้น, และกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ติดตามโปรแกรมการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป (หากไม่มีอาการเชิงลบเมื่อวิ่ง)
- มีความเป็นไปได้ที่จะกลับไปปั่นจักรยาน (หากนั่งบนที่นั่งจักรยานรู้สึกสบาย) และว่ายน้ำ (หากปากมดลูกปิด)
สัปดาห์ที่ 12 และต่อไป – กลับไปสู่กิจกรรมกีฬาในชีวิตประจำวันและมุ่งสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพ:
- ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่มีผลกระทบ
- ดำเนินการฝึกกล้ามเนื้อใหม่โดยมุ่งเน้นที่พลศาสตร์และความระเบิด
หากคุณประสบปัญหาเฉพาะในเวลาใดก็ตาม ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ.
ผลกระทบของการให้นมบุตรต่อการกลับไปวิ่ง
นอกเหนือจากผลกระทบของการคลอดแล้ว การเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณในช่วงหลังคลอดจะมีผลต่อการกลับไปเล่นกีฬา การให้นมบุตรโดยเฉพาะสามารถรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณและทำให้พลังงานต่ำ. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินและดื่มน้ำให้เหมาะสม และคาดการณ์ความต้องการที่เปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก่อน ระหว่าง และหลังจากการออกกำลังกายของคุณ Joséphine Bourguignon อธิบายว่า “ในช่วงไม่กี่เดือนแรกของทารก ร่างกายของเราจะใช้พลังงานมากขึ้นเมื่อพักผ่อนมากกว่าปกติ และการฟื้นฟูอาจถูกขัดขวางโดยความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการขาดการนอนหลับเป็นต้น ดังนั้นในขณะที่ให้นมบุตรจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปรับการบริโภคพลังงานของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า การบาดเจ็บ หรืออาการหมดแรง การให้นมบุตรยังมีอิทธิพลต่อรอบเดือนและการผลิตเอสโตรเจน ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างกระดูก.”
ประโยชน์ทางกายภาพและจิตใจของการวิ่งสำหรับคุณแม่ใหม่
คุณแม่ใหม่ควรจำไว้เสมอว่ากีฬาควรเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณเท่านั้น! และเช่นเดียวกับกีฬาทุกประเภท มันเป็นเรื่องของความสมดุล เพื่อฟื้นฟูประสิทธิภาพการวิ่งของคุณหลังจากการตั้งครรภ์ คุณต้องมีความอดทน ฟังร่างกายของคุณ และใช้ประโยชน์จากทุกช่วงเวลา อย่าตั้งเป้าหมายที่เข้มงวดเกินไปและจำไว้ว่าต้องใช้เวลาในการพัฒนาในจังหวะของคุณเอง โอกาสที่คุณจะประหลาดใจกับประโยชน์และความก้าวหน้าของคุณ....