การฟื้นตัวหลังจากการวิ่งเทรล

ทุกอย่างเป็นไปด้วยดี: คุณได้เสร็จสิ้นการแข่งขันแล้ว! ทุกครั้งที่คุณข้ามเส้นชัย ให้คิดถึงการฟื้นฟูของคุณโดยการดื่มน้ำและเติมพลังงานของคุณ คุณรู้สึกขาแข็งไปหน่อยไหม? รู้สึกเจ็บไหม? เราจะช่วยบรรเทาทุกอย่าง

ประเมินความเหนื่อยล้าของคุณ

เมื่อคุณมีความสงบและเงียบสงบ ให้ประเมินความเหนื่อยล้าของคุณ ฉันหิวไหม? กระหายน้ำไหม? ฉันอยากนอนไหม? ที่สำคัญที่สุด ฉันมีอาการปวดกล้ามเนื้อหรือแข็งตัวไหม?

หลังจากการตรวจสอบสั้น ๆ นี้ คุณสามารถกำหนดกลยุทธ์การฟื้นฟูหลังการวิ่งที่เหมาะสมได้

ฟื้นฟูสมดุล

คุณได้ใช้พลังงานจากสำรองของคุณ ดังนั้นคุณต้องปรับสมดุลร่างกายของคุณ การดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อคุณเสร็จสิ้นจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อฟื้นฟูและช่วยกำจัดกรดแลคติกและของเสียที่สะสม

การดื่มเครื่องดื่มฟื้นฟูจะเป็นข้อดี มันอุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการออกกำลังกาย การจัดหาคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณเติมพลังงานไกลโคเจนของคุณได้

ฟังร่างกายของคุณ

ร่างกายของคุณจะขอสิ่งที่มันต้องการโดยธรรมชาติ นี่คือเหตุผลที่คุณต้องใส่ใจในสิ่งที่มันต้องการหลังจากการแข่งขัน

นี่คือเวลาที่จะฟังความอยากของคุณ หากคุณต้องการน้ำตาล บางทีคุณอาจต้องการมัน? - Emelie Forsberg

คุณอาจเหมือนกับนักวิ่งเทรล Emelie Forsberg ที่ต้องการกินผักสดและข้าวมากกว่าสิ่งหวาน

คุณจะฟื้นฟูได้ดีอย่างไร?

บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ

เพื่อบรรเทาอาการเกร็งและเจ็บ ให้เคลื่อนไหวร่างกายทั้งหมดของคุณ ทำการยืดเหยียดที่ง่ายและอ่อนโยนหรือทำโยคะเล็กน้อย สั่นขาและนวดตัวเองเล็กน้อย การเคลื่อนไหวและการทำท่ากว้างช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้ร่างกายของคุณปล่อยสารพิษ ยิ่งคุณรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องทำงานในการผ่อนคลายพวกมันมากขึ้น

หากมีนักกายภาพบำบัดอยู่ที่เส้นชัย ให้ใช้ประโยชน์จากพวกเขา! ในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลันหรือเฉพาะจุด อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์กีฬาเพราะการออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้อาการบาดเจ็บแย่ลง

กล้ามเนื้อไหนที่คุณควรยืด?

ยืดกล้ามเนื้อขา:

• กล้ามเนื้อก้น
• กล้ามเนื้อภายใน
• กล้ามเนื้อสี่หัว
• กล้ามเนื้อหลังขา
• กล้ามเนื้อแกน

แต่ไม่ลืมส่วนบนของร่างกาย:

• กล้ามเนื้อ trapezius
• ไหล่และกล้ามเนื้อ deltoid
• กล้ามเนื้อหน้าอก
• แขน (biceps, triceps)
• กล้ามเนื้อหลัง

สลับด้านซ้ายและขวาและกล้ามเนื้อที่ตรงกันข้าม ทำอย่างอ่อนโยนเพื่อไม่ให้ทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ อย่ายืดถ้าคุณกลัวว่าคุณอาจฉีกกล้ามเนื้อหรือถ้ามันเจ็บ

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมอีกครั้ง?

เวลาฟื้นฟูของคุณจะขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณหลังจากการแข่งขัน ระยะเวลาของความเหนื่อยล้าของเส้นประสาทและกล้ามเนื้ออาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของคุณ โภชนาการกีฬาหลังการแข่งขัน และระดับการฟื้นฟูน้ำของคุณ

คุณสามารถเริ่มวิ่งในวันถัดไปหลังจากการแข่งขันหรือพัก 3 วัน อย่าเริ่มใหม่เร็วเกินไปและทำการวิ่งที่มีความเข้มต่ำ ที่สำคัญที่สุดคือเป้าหมายคือการผ่อนคลายเพื่อกระตุ้นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

บางครั้งอาจใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ถึง 10 วันก่อนที่คุณจะกลับมาอยู่ในสภาพดีและรู้สึกดีในการวิ่งเทรล อย่าบังคับตัวเองในช่วงเวลานี้หรือคุณอาจบาดเจ็บหรือสูญเสียพลังและความกระชับ อย่าฝึกซ้อมมากเกินไป!

จากนั้นฝึกซ้อมอีกครั้งตามปกติ โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในขณะที่ประสิทธิภาพของคุณลดลง ให้ให้ความสำคัญกับการฟื้นฟูและเซสชันสั้น ๆ นี่เป็นเวลาที่ดีในการคิดเกี่ยวกับโครงการใหม่ ๆ ... เส้นทางไหนจะเป็นการแข่งขันครั้งถัดไปของคุณ?