แผนการฝึกซ้อมนี้เหมาะสำหรับใคร?
แผนการฝึกซ้อมมาราธอน 8 สัปดาห์ของเราเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่มุ่งมั่นซึ่งกำลังมองหาวิธีการจัดระเบียบการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในเวลาเพียงสองเดือน
แต่สำหรับผู้ที่ยังไม่แน่ใจว่าพร้อมหรือไม่ล่ะ? สำหรับนักวิ่งเหล่านั้น เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาอย่างจริงจังว่าต้องการอะไรในแผนการฝึกซ้อมของเราและดูว่าคุณสามารถจินตนาการถึงการทำให้สำเร็จโดยไม่ฝึกซ้อมมากเกินไปและบาดเจ็บได้หรือไม่ หากคุณคิดว่ามันดูเป็นไปได้ วิธีที่ดีที่สุดในการหาคำตอบคือการลองทำดู ฟังร่างกายของคุณ และถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไปในเวลานี้ อย่าทำตัวให้ภูมิใจเกินไปที่จะยกเลิก ด้วยประสบการณ์นี้คุณจะมีความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่การฝึกซ้อมต้องการเพื่อให้คุณสามารถออกไปวิ่งในระยะสั้นมากขึ้น ลงระยะทางมากขึ้นและกลับมาในภายหลังด้วยความเข้าใจที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องเผชิญ
และโปรดจำไว้ว่ามีแผนการฝึกซ้อมที่แตกต่างกันมากมายเพื่อให้ตรงกับความต้องการและเป้าหมายของนักวิ่งที่หลากหลาย นักวิ่งหลายคนชอบใช้เวลา 4 หรือแม้กระทั่ง 5 เดือนในการเตรียมตัว ดังนั้นหากแผนของเราไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังมองหา ให้ค้นหาต่อไป
สัปดาห์ที่ 1
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 8x 800 เมตร @ 85% ถึง 90% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 1 นาที 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 ถึง 60 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- 12 นาที @ 80-85% MAS + 10 นาที @ 80-85% MAS + 8 นาที @ 80-85% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 3 นาทีระหว่างชุด
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 4:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 2
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 2 ชุดของ 10x (40 นาที @ 90% MAS + 20 วินาทีพัก)
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 3 นาทีระหว่างชุด
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 นาทีในพื้นที่ที่มีเนินเขาเล็กน้อย
- หรือ, วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- 3 ชุดของ 4x (3 นาที @ 80% MAS + 30 วินาทีพัก)
- อบอุ่น 25 ถึง 30 นาที
- พัก 4 นาทีระหว่างชุด
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ (ถนนหรือเส้นทางกว้างเรียบ)
เซสชัน 4:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 30 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 3
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 8x 1000 เมตร @ 85-90% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 1 นาที 30 วินาทีระหว่างชุด
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- 3x 12 นาที @ 75-80% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 3 ถึง 4 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 4:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 45 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 4
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 4x 2000 เมตร @ 85% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 2 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง + วิ่ง 30 นาที @ 75% MAS + วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 15 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 4:
- ถ้าเป็นไปได้ ปั่นจักรยานฟื้นฟู 2.5 ถึง 3 ชั่วโมงในพื้นที่ที่มีเนินเขาเล็กน้อย
- หรือ, วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 2 ชั่วโมงในพื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
@LindetCharlotte
สัปดาห์ที่ 5
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 12x 1 นาที 10 วินาที @ 90% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 20 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 ถึง 1 ชั่วโมง 30 นาทีในพื้นที่ที่มีเนินเขาเล็กน้อย
- หรือ, วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมงในพื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- 2x 16 นาที @ 75-80% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 3 ถึง 4 นาทีระหว่างชุด
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ (ถนนหรือเส้นทางกว้างเรียบ)
เซสชัน 4:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 2 ชั่วโมง 30 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 6
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 10x (1 นาที 30 วินาที @ 90% MAS + 1 นาที 10 วินาที @ 75% MAS)
- อบอุ่น 25 นาที
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 2:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- 2000 เมตร @ 80% MAS + 3000 เมตร @ 80% MAS + 3000 เมตร @ 80% MAS + 2000 เมตร @ 80% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 3 นาทีระหว่างชุด
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 4:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 2 ถึง 2.5 ชั่วโมง
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 7
4 เซสชัน
เซสชัน 1:
- 10x 500 เมตร @ 90% MAS
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 1 นาที 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1.5 ถึง 2 ชั่วโมงในพื้นที่ที่มีเนินเขาเล็กน้อย
- หรือ, วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 30 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชัน 3:
- 30 นาที @ 75-80% MAS
- อบอุ่น 30 นาที
- เย็น 15 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 4:
- วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 30 นาที
- พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 8
3 เซสชัน + การแข่งขัน
เซสชัน 1:
- 6x 2 นาที @ +/- 85% MAS (เร็วแต่สบาย)
- อบอุ่น 25 นาที
- พัก 1 นาที 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
- เย็น 10 นาที
- พื้นที่ราบ
เซสชัน 2:
- วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นฟู 45 ถึง 50 นาที
- ง่ายมาก
- เส้นทาง ถ้าเป็นไปได้
เซสชัน 3:
- วิ่ง 100 เมตรตรง 4 หรือ 5 ครั้งด้วยการเร่งความเร็วที่เพิ่มขึ้น
- อบอุ่น 30 นาที
- เซสชันง่ายโดยรวม
วันแข่งขัน!
- มาราธอน
- เริ่มที่ฐาน 75-80% MAS
MAS คืออะไร?
MAS เป็นตัวย่อของ Maximal Aerobic Speed และเป็นความเร็วที่ช้าที่สุดที่คุณจะถึงการใช้ออกซิเจนสูงสุด หรือ VO2 max คุณจะได้ยินสิ่งนี้เรียกว่าความเร็วที่ VO2 max (vVO2 max) และมันถูกใช้ในการฝึกซ้อมเพื่อปรับปรุงพลังงานแอโรบิกของนักวิ่ง
กุญแจสำคัญในการปรับปรุงพลังงานแอโรบิกคือการเพิ่มปริมาณการฝึกซ้อมที่ใช้เวลาเกิน MAS ของคุณ การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นนานขึ้น ดังนั้นอย่างง่าย ๆ หาก MAS ของคุณคือ 4.0m/s (เมตร/วินาที) การวิ่งที่ 5.0m/s จะช่วยปรับปรุงพลังงานแอโรบิกของคุณ สำหรับนักวิ่ง การฝึกซ้อม MAS มักจะทำได้โดยการวิ่งระยะสั้น
แล้วคุณจะหามาสของคุณได้อย่างไร? วิธีที่แม่นยำที่สุดในการทดสอบ MAS คือการนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญที่เชี่ยวชาญด้านการแพทย์กีฬา หรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีคุณสมบัติ
การฟื้นฟูและโภชนาการ
เพื่อให้การฝึกซ้อมของคุณมีประสิทธิภาพและมีประสิทธิผลมากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเติมพลังให้ถูกต้องและพักผ่อนให้เพียงพอ โดยเฉพาะการนอน! มีเว็บไซต์ วิดีโอ พอดแคสต์ และหนังสือมากมายที่สอนนักกีฬาเกี่ยวกับวิธีการและสิ่งที่ควรกิน ตรวจสอบดูเพราะการมุ่งเน้นไปที่เวลาและสิ่งที่คุณกินจะมีผลอย่างมากต่อผลลัพธ์มาราธอนของคุณและชีวิตโดยทั่วไป
เช่นเดียวกับการพักผ่อน/การนอน กุญแจสำคัญของโปรแกรมการฝึกซ้อมทั้งหมดนี้คือการทำงานหนักตามด้วยการพักผ่อนที่มีคุณภาพสูงเพียงพอเพื่อให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวอย่างเต็มที่ การได้รับการพักผ่อนที่มีคุณภาพสูงเพียงพอหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเอง ดังนั้นวางแผนไว้ในตารางของคุณ เรียนรู้ที่จะภาคภูมิใจในการนอนพักหลังการฝึกซ้อมของคุณให้มากเท่ากับการออกกำลังกายเอง!