แผนฝึกซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1

4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 12x 1 นาที @ 90% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 1 นาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 ถึง 60 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• 2 เซตของ 4x 600 เมตร @ 90% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 1 นาที 15 วินาที
• พัก 3 นาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 4:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ถึง 1.25 ชั่วโมง
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

สัปดาห์ที่ 2

4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 2 เซตของ 8x (45 นาที @ 100% MAS + 30 วินาทีพัก)
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 2 นาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 30 นาทีบนพื้นผิวที่มีเนินเขาเล็กน้อย
• หรือวิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 ถึง 60 นาทีบนพื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• 8x 800 เมตร @ 90% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 1 นาที 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ (เส้นทางหรือถนนกว้างและเรียบ)

เซสชันที่ 4:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

สัปดาห์ที่ 3

4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 12x 50 วินาที @ 100% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 50 วินาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 ถึง 60 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• 8x 1000 เมตร @ 90% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 2 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 4:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 30 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

สัปดาห์ที่ 4

3 หรือ 4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 2 เซตของ 10x (40 วินาที @ 90% MAS + 20 วินาทีพัก)
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2: (ไม่บังคับ)

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ถึง 1.25 ชั่วโมง
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 40 นาที + วิ่ง 30 นาที @ 75% MAS + วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 20 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 4:

• ถ้าเป็นไปได้ ปั่นจักรยานฟื้นฟู 2 ชั่วโมงบนพื้นผิวที่มีเนินเขาเล็กน้อย
• หรือวิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 30 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

สัปดาห์ที่ 5

4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 10x 500 เมตร @ 90% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 1 นาที 30 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1.25 ถึง 1.5 ชั่วโมงบนพื้นผิวที่มีเนินเขาเล็กน้อย
• หรือวิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• 3x 10 นาที @ 80-85% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 3 ถึง 4 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ (ถนนหรือเส้นทางกว้างและเรียบ)

เซสชันที่ 4:

วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 45 นาที

พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

สัปดาห์ที่ 6

4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 30x 20 วินาที @ 90% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 20 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 ถึง 60 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• 1200 เมตร @ 85% MAS + 1600 เมตร @ 85% MAS + 1200 เมตร @ 85% MAS + 1600 เมตร @ 85% MAS + 1200 เมตร @ 85% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 2 นาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ (ถนนหรือเส้นทางกว้างและเรียบ)

เซสชันที่ 4:

สัปดาห์ที่ 7

4 เซสชัน

เซสชันที่ 1:

• 2 เซตของ 8x (1 นาที @ ใกล้เคียง 90% MAS + 20 วินาทีพัก)
• อบอุ่นร่างกาย 25 นาที
• พัก 4 นาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 นาทีบนพื้นผิวที่มีเนินเขาเล็กน้อย
• หรือวิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 50 ถึง 60 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

เซสชันที่ 3:

• 12 นาที @ 85% MAS + 10 นาที @ 85% MAS + 8 นาที @ 85% MAS
• อบอุ่นร่างกาย 20 นาที
• พัก 2 นาทีระหว่างเซต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 4:

• วิ่งจ๊อกกิ้งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมง 30 นาที
• พื้นราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)

สัปดาห์ที่ 8

3 เซสชัน + การแข่งขัน

เซสชันที่ 1:

• 6x 2 นาที @ +/- 85% MAS (เร็วแต่สบาย)
• อบอุ่นร่างกาย 20 ถึง 25 นาที
• พัก 1 นาที 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นราบ

เซสชันที่ 2:

• วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นฟู 45 ถึง 50 นาที
• ง่ายมาก
• เส้นทาง ถ้าเป็นไปได้

เซสชันที่ 3:

• วิ่ง 100 เมตรตรง 4 หรือ 5 ครั้งด้วยการเร่งความเร็วที่เพิ่มขึ้น
• อบอุ่นร่างกาย 30 นาที
• การออกกำลังกายโดยรวมง่าย

วันแข่งขัน:

• ฮาล์ฟมาราธอน
• เริ่มที่ฐาน 80-85% MAS