สัปดาห์ที่ 1
4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 2 เซ็ตของ 10x (วิ่ง 30 วินาที + ฟื้นฟู 30 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 3 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 8x 400 เมตร @ 95% MAS
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 1 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 2
4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 10x 1 นาที @ 90% MAS
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 1 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 นาทีในพื้นที่เนินเขาเล็กน้อย
• หรือ วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 2 เซ็ตของ 3x (600 เมตร @ 90% MAS + ฟื้นฟู 1 นาที 15 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 4 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 3
4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 2 เซ็ตของ 6x (45 วินาที @ 100% MAS + ฟื้นฟู 30 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 2 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 2 เซ็ตของ 3x (800 เมตร @ 90% MAS + ฟื้นฟู 1 นาที 30 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 4 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 4
3 หรือ 4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 10x 50 วินาที @ 100% MAS
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 50 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2: (ไม่บังคับ)
• วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 2 เซ็ตของ 3x (800 เมตร @ 90% MAS + ฟื้นฟู 1 นาที 30 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 4 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
@LindetCharlotte
สัปดาห์ที่ 5
4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 2 เซ็ตของ 4x (500 เมตร @ 100% MAS + ฟื้นฟู 1 นาที 30 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 3 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 นาทีในพื้นที่เนินเขาเล็กน้อย
• หรือ วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 2x 12 นาที @ 85%-90% MAS
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 3-4 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ (ถนนหรือเส้นทางกว้างและเรียบ)
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 6
4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 2 เซ็ตของ 8x (40 นาที @ ใกล้ 90% MAS + ฟื้นฟู 20 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 25 นาที
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 2x 12 นาที @ 85-90% MAS
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 3-4 นาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ (ถนนหรือเส้นทางกว้างและเรียบ)
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง 30 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 7
4 เซสชัน
เซสชันที่ 1:
• 2 เซ็ตของ 6x (1 นาที @ ใกล้ 90% MAS + ฟื้นฟู 20 วินาที)
• อุ่นเครื่อง 25 นาที
• ฟื้นฟู 3 นาที 30 วินาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• ปั่นจักรยานฟื้นฟู 1 ชั่วโมง 15 นาทีในพื้นที่เนินเขาเล็กน้อย
• หรือ วิ่งง่าย 50 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
เซสชันที่ 3:
• 10 นาที @ 85% MAS + 8 นาที @ 85% MAS + 6 นาที @ 85% MAS
• อุ่นเครื่อง 20 นาที
• ฟื้นฟู 2 นาทีระหว่างเซ็ต
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 4:
• วิ่งง่าย 1 ชั่วโมง 15 นาที
• พื้นที่ราบหรือเนินเขา (เส้นทางหรือถนน)
สัปดาห์ที่ 8
2 เซสชัน + การแข่งขัน
เซสชันที่ 1:
• 5x 2 นาที @ +/- 85% MAS (เร็วแต่สบาย)
• อุ่นเครื่อง 20-25 นาที
• ฟื้นฟู 1 นาที 15 วินาทีระหว่างการทำซ้ำ
• คูลดาวน์ 10 นาที
• พื้นที่ราบ
เซสชันที่ 2:
• วิ่งฟื้นฟู 45-50 นาที
• สบายมาก
• เส้นทาง ถ้าเป็นไปได้
วันแข่งขัน:
• การแข่งขัน 10K
• เริ่มที่ฐาน 85% ถึง 90% MAS